تحقیقات در دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا ، راه هایی برای سالم ماندن بدون ورزش یافته اند. اما با تمام این یافته ها، اگر می خواهید سالم باشید و در عین حال از ورزش کردن دوری نمایید، راه حل واحدی وجود ندارد. با این حال، راه حل هایی وجود دارد تا فعالیت بدنی را در سبک زندگی خود بگنجانید، طوری که نیازی به رفتن به باشگاه نداشته باشید. این امر برای افراد با اضافه وزن ، مبتلا به دیابت یا ناراحتی های قلبی مناسب نمی باشد. این مقاله به شما می گوید که چگونه بدون ورزش کردن به تناسب اندام برسید.

روش 1: عادت های سبک زندگی سالم

1.     یک گام شمار( پدومتر) بخرید. این قطعه کوچک و ارزان به شما می گوید که در حال حاضر در برنامه روزمره خود، چقدر ورزش می کنید. پزشکان حداقل 10000  گام را برای حفظ سلامتی در طول روز توصیه می نمایند.

اگر روزانه این مقدار گام برنمی دارید، بهتر است به فکر یافتن راهی برای فعالیت روزانه خود باشید. در غیر اینصورت، ممکن است در معرض خطر افزایش وزن، کلسترول بالا، فشار خون بالا و بیماریهای مزمن قرار داشته باشید.

2.     سریعتر راه بروید. راه رفتن سریع سبب افزایش ضربان قلب ، صرفه جویی در وقت شده و کالری بیشتری می سوزانید.

3.     برای رفت و آمد بجای رانندگی کردن ، دوچرخه سواری یا پیاده روی کنید. این کار علاوه بر بی نیاز کردن شما از رفتن به باشگاه، باعث رها کردن شما از استرس ناشی از کار شده و اجازه می دهد تا ویتامین D بیشتری از نور خورشید دریافت کنید. اگر مسیر شما به محل کارتان طولانی است می توانید اتومبیلتان را در محلی دور تر از محل کارتان پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده طی کنید.

4.     از نشستن یک جا به مدت بیش از 30 دقیقه اجتناب نمایید. افرادی که برای ساعت های طولانی پشت میز می نشینند در خطر ابتلا به کمر درد های شدید قرار دارند. شما 33 درصد از کالری خود را هنگام ایستادن می سوزانید، و یک قدم زدن ساده به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را کشش داده و وضعیت خود را بهبود بخشید.

5.     انقباضات ماهیچه ای.  ضربه زدن به انگشت ها، کشش عضلات، چرخاندن چشم ها، حرکت دادن گردن و مچ دست، و ایستادن مکرر، و قدم زدن می تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید و سوخت و ساز خود را افزایش دهید.پاها و بازوهای خود را هنگام صحبت کردن با تلفن  ، تماشا کردن تلویزیون یا مطالعه حرکت دهید.

مطالعات انجام شده نمایانگر ارتباط بین حرکات عضلات کوچک، متابولیسم و کنترل وزن می باشد. افرادی که لاغر و استخوانی هستند عموما حرکات کوچک بیشتری در زندگی روزانه خود دارند. عادت حرکت دادن بدن خود به نحوی که باعث آزار رساندن به خودتان یا دیگران نشود را آغاز کنید.

6.     نفس عمیق بکشید. عادت کنید آرام باشید، بنشینید و و با قفسه سینه خود (دیاگرام) نفس عمیق بکشید.  به مدت 1 تا 2 ثانیه نفس بکشید(دم) و به مدت 2 ثانیه آن ر بیرون بدهید(بازدم). حدود دودقیقه، در محل کار، در ماشین، روی نیمکت  و  قبل از خواب این کار را انجام دهید.

7.     کارهای خانه و تمیز کردن را در 30 دقیقه تا یک ساعت انجام دهید. تی کشیدن، شتشو، گردگیری، جارو برقی کشیدن، باغبانی، تمیزکردن پنجره ها ، شستن ماشین، مرتب کردن و کارهای دیگر به عنوان ورزش.

زنان خانه دار چیزی در حدود 2 و نیم ساعت در هفته به انجام کارهای خانه می پردازند. این همان زمانی است که پزشکان  برای فعالیت های ورزشی توصیه می نمایند.

8.     انجام فعالیت ها و سرگرمی ها در فضای باز. حتی اگر از ورزش متنفر هستید، باز هم ممکن است از بازی با کودکان یا بازی والیبال با دوستان در فضای باز لذت ببرید.

9.     برنامه روزانه فعالی داشته باشید. بولینگ، دنبال بازی، دوچرخه سواری، شنا ، رقص را در برنامه روزانه خود داشته باشید. به جای تماشای تلویزیون یا نشستن پای کامپیوتر، آخر هفته ها و بعضی شب ها را به فعالیت های خانوادگی و تفریح اختصاص دهید.

روش 2: رژیم غذایی سالم

1.     از خوردن غذاهای شیرین و فرآوری شده اجتناب کنید. خوردن فست فود و هله هوله شما رااز داشتن تناسب اندام دور می کند. با دریافت کالری بالا احتیاج به سوزاندن بیشتر کالری دارید که این امر بدون ورزش مرتب امکان پذیر نمی باشد.

2.     هر روز دو بار یا بیشتر میوه بخورید. میوه حاوی قند می باشد، اما حاوی قند نیز می باشدکه به شما کمک می کند تا سیستم گوارشی شما مرتب کار کند.

3.     مطمئن شوید 50درصد رژیم غذایی شما حاوی سبزیجات باشد. از سبزیجات با رنگ های مختلف استفاده کنید تا مطمئن شوید تمامی ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کرده اید.

4.     بجای 3 وعده غذای سنگین ، وعده های سبک تر و بیشتری را انتخاب نمایید. وعده های سبک به شما کمک می نماید تا کمتراحساس گرسنگی  نمایید.

5.     کنترل  غذا خوردن. اگر قصد ورزش کردن ندارید، باید نسبت به مقدار غذایی که می خورید آگاه تر باشید. قبل از اینکه کاملا سیر شوید دست از غذا خوردن بکشید، وبجای تماشا کردن تلویزیون،  روی غذایی که می خورید تمرکز نمایید.