برای لاغری شکم چه کنیم؟

ورزش هایی که برای لاغری شکم مفید هستند

ورزش برای لاغری شکم

لاغری شکم و رسیدن به ظاهر دلخواه، یکی از سخت ترین مراحل تناسب اندام است. امروزه داشتن شکم بزرگ به یک معضل واقعی برای مردم اقصی نقاط جهان تبدیل شده است. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که با مشکل چاقی شکم روبرو هستید، در ادامه ورزش برای لاغری شکم را به شما معرفی خواهیم کرد تا با به کارگیری آن ها به خوبی از پس این معضل بر بیایید.

انواع ورزش برای لاغری شکم

مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید تا به لاغری شکم دست یابید؛ مهم این است که از عضلات اصلی به خصوص شکم خود به خوبی کار بکشید تا سریع تر لاغر شود. در ادامه با مهمترین های ورزش برای لاغری شکم آشنا خواهید شد.

ورزش برای لاغری شکم: دراز نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که می توان گفت اکثریت افراد با آن آشنایی دارند. در این ورزش باید 25 مرتبه حرکت دراز نشست را در یک ست و به صورت کاملا بی وقفه انجام دهید. بهتر است در هفته سوم و چهارم، تعداد حرکات یک ست را به 35 مرتبه برسانید.

درازنشست و حرکت منحنی معکوس مفید برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم: حرکت منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از انواع ورزش برای لاغری شکم است که روش انجام آن بدین صورت می باشد: ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنارتان به صورت صاف قرار دهید. سپس پاها را بالا ببرده تا جایی که یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین ساخته شود. حال با پاهایتان فشار اندکی به شکم وارد کرده و دوباره آن ها را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید تا در موقعیت نخست قرار گیرند. حرکت فوق را تا 25 مرتبه در یک ست پشت سر هم تکرار کنید. درهفته سوم و چهارم نیز این تمرین را 40 مرتبه تکرار نمایید.

ورزش برای لاغری شکم: اسکوات

برای حرکت اسکوات، کافیست در حالی که صاف ایستاده اید، پاها و شانه های خود را به صورت عرضی بکشید. بهتر است زانو و مچ پاهایتان به جلو، کمر صاف و سرتان رو به سمت جلو قرار گیرد. سپس به آرامی پایین بیایید و زمانی که ران هایتان به طور موازی با هم قرار گرفت، دوباره صاف بایستید. این حرکت را می توانید 20 بار در یک ست انجام داده و از هفته سوم به بعد تعداد آن را افزایش دهید.

حرکات ورزشی مفید برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم: کرانچ

کرانچ یکی از ورزش های مفید برای لاغر کردن شکم است. برای این کار کافیست به گونه ای روی زمین بنشینید که ران ها و بالا تنه تان، شکل V را تشکیل دهد. سپس پاهایتان را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید و آن را بالا بیاورید. برای تاثیرپذیری بهتر می توانید یک توپ طبی کوچک در بین دستان خود نگه دارید. دست ها را به سمت چپ، راست و عقب ببرید و حتی در این حالات نیز شکل V بدن خود را حفظ کنید. حرکت فوق را می توانید به تعداد 15 مرتبه در هر ست انجام دهید. بهتر است ست های این نوع ورزش را سه بار در روز تکرار کنید.

ورزش برای لاغری شکم: حرکت پل معکوس

اگر می خواهید در همه جا و هر زمان حرکتی را برای لاغری شکم خود انجام دهید، ورزش پل معکوس را امتحان نمایید. برای این کار کافیست به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خودتان را خم نمایید. کف پای چپ را روی زمین قرار داده و پای راست را به سمت سقف بالا ببرید. حال دست چپ تان را صاف نمایید و به طرف بالا بیاورید. در حالی که دست راست تان در راستای بدن قرار گرفته است، بدون این که باسن یا شانه تان را حرکت دهید، پایی که در بالا قرار دارد را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز نمایید. سپس روی عضلات شکم خود تمرکز کرده و دست و پای خود را به سر جای اول بازگردانید. این حرکت را می توانید 10 بار در هر ست انجام داده و سپس جهت حرکت را تغییر دهید.

حرکات ورزشی مفید برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم: تمرین کوهنوردی

برای لاغر کردن شکم خود، یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که حرکت کوهنوردی را روی زمین شبیه سازی کنید. بدین صورت که در حالت شنا قرار بگیرید. دست های خود را به طور کامل باز کنید تا وزن بدن تان روی آن قرار بگیرد. سپس زانوی راست تان را تا مقابل شانه راست جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید. دوباره این حرکت را روی پای دیگرتان قرار دهید. این کار را 30 مرتبه در هر ست تکرار کنید. از هفته دوم به بعد می توانید این حرکت را 40 مرتبه در هر ست تکرار کنید.

ورزش برای لاغری شکم: کرانچ معکوس

برای انجام کرانچ معکوس، روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت بالا دراز کنید. سپس یک زانو را از طرف دیگر عبور دهید. زمانی که قسمت فوقانی بدنتان را به سمت لگن آوردید، به آهستگی نفس بکشید. جهت خود را تغییر دهید و این کار را 20 بار در هر ست انجام دهید. بهتر است دو یا سه ست انجام شود.

ورزش برای لاغری شکم: کرانچ دوچرخه

کرانچ درچرخه نیز گزینه خوبی برای لاغری شکم است. برای این کار روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر یا پهلو قرار دهید. سپس پاها را از روی زمین بلند و زانو ها را خم کنید. زانوی راست را به قفسه سینه نزدیک کرده و پای چپ را دور نگه دارید. سپس این حرکت را برای جهت مخالف انجام دهید. با انجام این حرکت انگار که دارید دوچرخه را پدال می زنید.

ورزش برای لاغری شکم: پیاده روی

تمرینات هوازی یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن کالری و رسیدن به وزن دلخواه است.
راه رفتن یکی از ساده ترین تمرین های هوازی است که می توان از آن برای لاغری شکم استفاده کرد.
اگر یک رژیم غذایی سالم دارید، با یک سرعت ثابت برای حدود 30 تا 45 دقیقه 5 روز در هر هفته این کار را انجام دهید، تا شاهد تغییر وزن خود به خصوص از ناحیه شکم باشید. اگر رژیم غذایی تان چندان سالم نیست هم می توانید مدت زمان و شتاب حرکت خود را افزایش دهید.

ورزش مفید برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم: دویدن

دویدن یکی از بهترین کارها برای بالا نگه داشتن ضربان قلب و سوزاندن کالری است. برای این کار می توانید از دستگاه تردمیل استفاده کنید. اگر دسترسی به تردمیل ندارید، روزانه نیم ساعت به پارک رفته و حسابی بدوید.

ورزش برای لاغری شکم: تخته رول

ورزش تخته رول ماهیچه های اطراف شکم، ران و باسن را به خوبی حرکت می دهد.
برای این کار زانوها و آرنج هایتان را رو به پایین تکیه دهید. گردن را با ستون فقرات تراز کنید. سپس به سمت جلو نگاه کنید. یک زانوی خود را بلند کنید و پاهایتان را رو به سمت بالا نگه دارید. حال زانوهایتان را منقبض کنید و نفس های منظم بکشید. برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید. در مرحله بعد، روی پادری و یا کف زمین دراز بکشید. به سمت راست دراز بکشید. آرنج شما باید عمود بر شانه قرار گیرد و پای چپ شما باید بالاتر از پای راست باشد. اطمینان حاصل کنید که اعضای بدن با هم تراز هستند.
زانوهای خود را صاف نگه دارید. توجه داشته باشید که مفصل ران نباید با زمین تماس پیدا کند. این حالت را حدود 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید. این کار را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

ورزش برای لاغری شکم: خم کردن پهلوها

برای کاهش وزن شکم می توانید از حرکت خم کردن پهلوها نیز استفاده کنید. بدین ترتیب که صاف بایستید و دست ها را روی پهلوها قرار دهید. در همان حال که پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار دارد، بدن خود را تا جای ممکن به سمت راست خم کنید. این کار تا زمانی که روی سمت چپ پهلویتان فشار ایجاد شود، ادامه دهید. سپس جهت خود را تغییر دهید. توجه داشته باشید که دست راست تان حتما در سمت راست باسن قرار داشته باشد و دست چپ را نیز به سمت بالا ببرید. هر حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید. سپس به موقعیت اولیه بازگشته و همین کار را برای سمت دیگر بدن انجام دهید. به مرور زمان می توانید زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید.

ورزش برای لاغری شکم: شنا

با شنا کردن، می توانید به طور زمان هم وزن خود را کاهش دهند و هم این که بدن خود را قوی تر کنند. برای تاثیرپذیری بهتر می توانید حرکات شنا را با سرعت و زحمت هر چه بیشتر انجام دهیدو این کار به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید. شما می توانید یک یا دو بار در هر هفته شنا کنید.

حرکت شنا مفید برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم: دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک تمرین هوازی دیگر برای لاغری شکم است که کمک می کند در کمترین زمان ممکن شکم خود را لاغر کنید. برای تاثیرپذیری بهتر باید اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما بالا می رود.

ورزش برای لاغری شکم: پیلاتس

برای انجام پیلاتس ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوها را به حالت 90 درجه نگه دارید و پاها را رو به سمت بالا بیاورید. شکم خود را منقبض کرده و نفس خود را حبس کنید. سپس دست ها را به بالا و پشت سر بروید. حال نفس تان را رها کنید و دست ها را رو به سمت جلو بیاورید. پاها را صاف کرده و بدن خود را در حالت V قرار دهید. اگر نیاز بود، دست ها را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی به پایین برگردید و زانوها را خم کنید. این حرکت را 15 بار در یک ست تکرار کنید.

پیلاتس مفید برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم: لگد به عقب

حرکت لگد به عقب در عین حال که می تواند خسته کننده باشد، در سوزاندن چربی های شکم بسیار مفید واقع می شود. برای این کار کافیست چهار دست و پا زانو بزنید و انگشتان خود را به طرف پایین جمع نمایید. کمر را خنثی نگه دارید. در حالی که شکم تان را منقبض نگه داشته اید، به طرف ستون فقرات خود بکشید و زانوها را پنج سانت بالاتر از سطح زمین قرار دهید. سعی کنید عضلات شکم را درگیر نگه داشته و زانوی سمت راست را به سمت بینی بیاورید. حال با پای راست به سمت عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض نگه دارید. این حرکت را 10 بار انجام داده و سپس جهت خود را تغییر دهید.

ورزش برای لاغری شکم: حرکت ترازو

حرکت ترازو نه تنها در لاغری شکم موثر است؛ بلکه در تقویت عضلات اصلی بدن نیز کمک بسیاری خواهد کرد. همچنین، بازوها و لگن را تحت تاثیر قرار داده و یکی از حرکات بسیار کارامد است. برای این کار روی یک سطح صاف بنشینید و پاها را به صورت ضربدری قرار دهید. دست ها را کنار باسن قرار داده و کف باسن را منقبض نمایید. دست ها را به زمین فشار داده و با کمک آن ها از زمین کمی بلند شوید. 5 ثانیه به همان حالت بمانید و دوباره روی زمین بنشینید. اگر نتوانستید کل بدن را از زمین جدا کنید، پاها را روی زمین نگه داشته و فقط باسن را از زمین بلند کنید. این حرکت را سه بار در روز انجام دهید.

حرکت ورزشی مفید برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم: شیرجه قو

روی شکم دراز بکشید و دست ها را به سمت بالای سر بکشید. بازو و پاها را به اندازه 15 سانت از زمین بالا بیاورید. دو ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس دست ها را به شکل حلقه به طرف پشت ببرید. نفس تان را بیرون بدهید و انگشت های دست را به طرف یکدیگر ببرید. کف دست ها را روبروی هم قرار دهید. دو ثانیه هم در این حالت بمانید و دوباره دست ها را به حالت عادی بازگردانید. این حرکت را می توانید 6 تا 8 بار در هر ست انجام دهید.
 

در این مطلب به آموزش انواع ورزش برای لاغری شکم پرداختیم که امیدواریم مورد توجه تان قرار گرفته باشد.