تاثیرات مخرب کاهش وزن در بارداری
وزن مادر در دوران بارداری، تاثیر بسزایی در رشد و سلامت جنین دارد. افرادی که در این دوران دچار لاغری و کمبود وزن می شوند، باید توجه بیشتری نسبت به تغذیه و الگوی مصرف مواد غذایی خود نشان دهند. اگر قصد باردار شدن دارید ولی از لاغری مفرط رنج می برید، بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا این مشکل برطرف شود. در ادامه این مطلب از سایت رژلب قصد داریم به همه چیز درباره کاهش وزن در بارداری بپردازیم.
چنانچه شاخص توده بدنی یا bmi یک خانم باردار کمتر از 5/18 باشد، آن شخص لاغر محسوب می شود. زنان کم وزن باید در طول دوران بارداری خود، وزن بیشتری اضافه کنند. به طور کلی، یک خانم باردار باید در طول بارداری تک قلوی خود، حدود 5/12 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه کند.
خانم های لاغر که با کاهش وزن در بارداری مواجه هستند، باید بدانند که این عارضه می تواند خطرات بسیاری را برای جنین به دنبال داشته باشد. این نوزادان معمولا وزن گیری مناسبی ندارند و نارس به دنیا می آیند. مادران کم وزن معمولا به عدم دریافت مواد مغذی لازم دچار هستند و جنین را با نقص های مادرزادی مواجه می کند. یکی از شایع ترین مشکلاتی که اغلب خانم های کم وزن در دوران بارداری یا پس از آن مواجه هستند، کم خونی است که حتی ممکن است سلامت خود شخص را نیز تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلایلی که عنوان کردیم، بهتر است در صورتی که لاغر هستید، هر چه سریع تر وزن خود را تحت نظر کارشناس تغذیه اصلاح کرده و سپس نسبت به بارداری اقدام نمایید.
کاهش وزن در بارداری
دلیل عمده کاهش وزن در بارداری دریافت نامناسب مواد غذایی، استراحت کم، حالت تهوع، کاهش جذب مواد غذایی به دلیل عفونت یا عادات غذایی غلط و فعالیت بدنی زیاد است. اگر مشکل وزن گیری، فعالیت بدنی زیاد و استراحت کم باشد، معمولا پزشک از مادر می خواهد که فعالیت روزانه خود را کاهش دهد و استراحت بیشتری داشته باشد. علاوه بر این، در صورت تشخیص هر نوع عفونت، سریعا باید اقدام و مهار شود. پزشک می تواند با تجویز انواع مولتی ویتامین و مکمل ها، مادر را در دریافت مواد مغذی لازم برای رشد جنین کمک نماید. همچنین، در صورتی که الگوی غذایی مادر اشتباه باشد، متخصص تغذیه می تواند با ارائه برنامه غذایی مناسب و با توجه به توانایی و وضعیت مادر، کاهش وزن در بارداری را اصلاح نماید.
در نخستین قدم برای وزن گیری مناسب جنین، باید رژیم غذایی مادر به دقت بررسی شود. گنجاندن مواد غذایی انرژی زا مانند مواد قندی، چربی، ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، مواد نشاسته ای و ... می تواند در وزن گیری مفید واقع شود. در ادامه به طور کامل به بررسی این مبحث خواهیم پرداخت.
باید همواره به این موضوع توجه داشت که عدم دریافت مواد انرژی زا توسط مادر باعث می شود تا تمام پروتئین دریافتی وی صرف تولید انرژی شود. به طور کلی بدن برای تولید انرژی خود به مواد قندی، نشاسته ای، چربی و پروتئین نیاز دارد که در صورت حذف یکی از موارد، مورد دیگر جهت تامین انرژی سوخت می شود. پس بسیار حائز اهمیت است که تمام مواد مورد نیاز برای تامین انرژی بدن را به طور مساوی دریافت نمایید. مصرف مواد غذایی زیر می تواند شما را در تامین سوخت و ساز بدن یاری دهد:
- مصرف نان، برنج و ماکارانی در وعده های اصلی غذایی
- مصرف لبنیات پرچرب مانند شیر، ماست، کره، دوغ، خامه و ...
- مصرف شیره انگور، مربا و عسل طبیعی در وعده های اصلی یا میان وعده ها
- افزایش مصرف سیب زمینی در وعده های اصلی
- مصرف بستنی در میان وعده
- افزایش مصرف روغن زیتون به همراه سالاد
- داشتن حداقل دو میان وعده در روز و مصرف مواد غذایی مفیدی همچون بیسکوییت سبوس دار، کلوچه و کیک خانگی، شیر پرچرب، نان و پنیر، میوه و ...
تغذیه در دوران بارداری
مصرف مواد مغذی مانند انواع پروتئین حیوانی گوشت قرمز، ماهی، مرغ یا انواع حبوبات و سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج نیز می تواند شما را در دریافت میزان بسیاری کالری و ویتامین ها کمک کند. مواد غذایی را در ادامه به شما معرفی می کنیم که مصرف آن ها باعث افزایش میزان مواد معدنی در بدن خواهد شد:
- افزایش مصرف مواد غذایی گوشتی مانند کتلت، کباب و خورشت
- مصرف تخم مرغ در وعده های اصلی یا میان وعده ها
- افزایش مصرف مواد غذایی حاوی حبوبات مانند آش، آبگوشت، خورشت ها و عدس پلو
- استفاده از سبزیجات به اندازه کافی
- مصرف کافی میوه چه به صورت تازه و چه به صورت خشک شده
- مصرف کافی خشکبار، دانه ها و آجیل
- مصرف کافی شیر و انواع دیگر لبنیات
یک بارداری معمولی حدود 12 تا 18 کیلوگرم به وزن شما اضافه می کند که شامل موارد زیر خواهد شد:
- وزن جنین حدود 4 کیلوگرم
- وزن جفت حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم
- وزن مایع آمنیوتیک حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم
- وزن پستان ها حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم
- افزایش خون حدود 2 کیلوگرم
- ذخایر چربی حدود 2 تا 4 کیلوگرم برای زایمان و شیردهی
- بزرگ شدن رحم حدود یک تا دو کیلوگرم
رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری
در برخی موارد هم عکس موضوع صادق است؛ یعنی ممکن است خانمی پس از باردار شدن با اضافه وزن شدید مواجه شود. در این صورت هم باید تحت نظر پزشک قرار بگیرند. اگر بیش از میزان توصیه شده، دچار اضافه وزن شدید، با پزشک خود در این مورد صحبت نمایید. به طور کلی رژیم لاغری و کاهش وزن به خانم های باردار توصیه نمی شود و بهتر است این رژیم لاغری را پس از دوران زایمان تجربه کنید. در ادامه چند راهکار برای کاهش وزن در دوران بارداری به شما معرفی خواهیم کرد که البته بهتر است آن ها را با مشورت پزشک انجام دهید:
- اگر قصد خوردن فست فود را دارید، از غذاهایی که چربی کمتری دارند مانند ساندویچ سینه مرغ با گوجه و کاهو مصرف کنید. سالاد خود را بدون سس یا با سس کم چرب میل کنید. از غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیز برگر و ناگت آماده پرهیز کنید و به جای آن از سیب زمینی کبابی یا برگرهای خانگی مصرف نمایید.
- مصرف نوشیدنی های حاوی شیرینی مصنوعی مانند نوشابه، شربت و آبمیوه های صنعتی را کنار بگذارید؛ چرا که حاوی کالری زیاد و مواد مغذی بسیار کم هستند. با جای این نوشیدنی های مضر بهتر است از آب فراوان، آبمیوه طبیعی و شربت های خانگی مصرف نمایید.
- مصرف لبنیات پرچرب را به حداقل برسانید. به طور میانگین به چهار وعده لبنیات در طول روز نیاز دارید و بهتر است برای تامین آن از لبنیات کم چرب استفاده کنید. می توانید از ماست کم چرب، پنیر کم چرب و ... استفاده نمایید.
- مصرف شیرینی های صنعتی مانند کیک و کلوچه ها را به حداقل برسانید و سعی کنید خودتان دست به کار شوید و شیرینی مورد علاقه خود را بپزید. همچنین، بهتر است هر روز بیسکوییت و کیک نخورید و برای میان وعده از ماست کم چرب و میوه تازه همراه با غلات مانند جو دو سر استفاده نمایید.
- مصرف روغن، چربی و نمک را در غذاهایتان کنترل کنید. از روغن های طبیعی و خالص مانند روغن زیتون و روغن کنجد برای طبخ استفاده کنید.
- روش های سالم طبخ مانند بخارپز کردن، آب پز کردن و استفاده از باربیکیو را به کار ببرید که سلامت بدن را به دنبال دارند. توجه داشته باشید که مصرف غذاهای سرخ شده می توانید کالری زیادی را به شما اضافه کند.
- سعی کنید تحرک خود را افزایش دهید. هر روز پیاده روی کنید و تحت نظر خود ورزش های متناسب برای بارداری انجام دهید.
همان طور که قبلا نیز به آن اشاره کردیم، بهترین تغذیه در دوران بارداری، برنامه ای است که متشکل از میزان کافی پروتئین، کربورهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و اسید چرب سالم باشد. داشتن یک رژیم غذایی ایده آل به شما این اطمینان خاطر را می دهد که کودک تان مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کرده و از سلامت خوبی برخوردار خواهد بود. البته در دوران غیر از حاملگی نیز به تمام این موارد نیاز خواهید داشت؛ با این تفاوت که در دوران بارداری باید میزان بیشتری از این مواد را مورد استفاده قرار دهید.
انجمن بارداری آمریکا به خانم های باردار توصیه می کند که نسبت به وضعیت عادی خود، روزانه 300 کالری بیشتر مصرف کنند. این موضوع بدان معناست که شما در زمان حاملگی نیازی به مصرف دو برابر مواد غذایی نخواهید داشت. برعکس، باید حد اعتدال را رعایت کرد و از پرخوری پرهیز نمود. در ادامه مواد مغذی مورد نیاز برای یک خانم باردار را مورد بررسی قرار می دهیم:
متخصصین تغذیه توصیه می کنند که بهتر است در غذاهای خانم باردار، روزانه حدود 100 گرم پروتئین وجود داشته باشد. حتی اگر دچار کمبود وزن باشید یا بارداری شما با خطر مواجه شده باشد، پزشکان این میزان پروتئین را افزایش خواهند داد.
حبوبات اعم از انواع خشک شده و تازه باید در رژیم غذایی خانم های باردار قرار بگیرند. این محصولات حاوی میزان بالایی از مواد مغذی مانند انواع ویتامین ب، فولات و نیاسین هستند که برای رشد جنین بسیار مفید واقع می شوند. مصرف فولات به میزان چشمگیری خطر ابتلا به بیماری های اسپینا بیفیدا یا مهره شکافدار را در نوزادان کاهش می دهد. حبوبات، انرژی لازم برای رشد کودک را ذخیره می کند و موجب ساخت جفت و دیگر بافت های درون بدن شما می کند.
میوه و سبزیجات حاوی مقادیر مشخصی از ویتامین آ، ویتامین ث، فیبر، ریبوفلاوین، بتاکاروتن، فولیک اسید، کلسیم، مواد معدنی و ریزمغذی ها هستند. تمام این موارد برای رشد و سلامت جنین شما مفید هستند و باید روزانه مورد استفاده قرار بگیرند.
تاثیر مصرف میوه و سبزیجات در دوران بارداری
آهن نیز جزء آن دسته از مواد غذایی است که باید در برنامه غذایی روزانه مورد استفاده قرار گیرد. اغلب خانم ها این ماده را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و باید مکمل های آن را مورد استفاده قرار گیرند. افراد گیاهخوار باید این موضوع را بدانند که آهن موجود در مواد غذایی گیاهی کمتر از آهن موجود در مواد غذایی حیوانی جذب بدن می شود. اگر به کمبود آهن دچار هستید، بهتر است پزشک خود را در جریان قرار دهید تا داروها و مکمل های غذایی مورد نیاز تجویز شوند. از جمله مواد غذایی سرشار از آهن می توان به گوشت قرمز، غلات غنی شده، حبوبات، اسفناج، جگر و ... اشاره کرد.
خانم های باردار می توانند با مصرف 20 تا 35 گرم فیبر در طول روز از بروز یبوست و هموروئید پیشگیری کنند. شما می توانید فیبر را از غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه تازه دریافت کنید. توجه داشته باشید که محصولات تصفیه و غنی شده برای شما مناسب نیستند.
در این دوران، مصرف اسید چرب ضروری مانند امگا 3 بسیار حائز اهمیت است. از جمله مواد غذایی حاوی امگا 3 می توان به تخمه آفتابگردان و کدو حلوایی، گردو، بذر کتان، آووکادو، ماهی چرب و روغن زیتون اشاره کرد. مصرف این مواد غذایی، چربی لازم برای رشد مغز کودک را فراهم می آورد.
مایعات بخش بسیار مهمی از تغذیه دوران بارداری را شکل می دهد. شما باید حداقل روزانه 8 لیوان آب بنوشید. همچنین، در این دوران باید از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین به میزان 200 میلی گرم در روز پرهیز نمایید. نوشیدن آب احتمال یبوست و هموروئید را به حداقل می رساند. علاوه بر این، ادرار زیاد می تواند شما را از خطر ابتلا به عفونت های ادراری در امان نگه دارد.
تاثیر مصرف آب فراوان در بارداری
در مصرف نمک و غذاهای شور باید حد اعتدال را رعایت کنید. مصرف نمک می تواند ورم پاها به خصوص ورم قوزک پا را افزایش دهد.
الهام