همه چیز درباره تناسب اندام و روش های کاهش وزن
همه ما تمایل داریم اندامی باریک و ورزیده داشته باشیم؛ اما از طرفی هم نمی توانیم از انواع غذاها و خوراکی های مورد علاقه مان دست بکشیم. داشتن یک اندام زیبا علاوه بر این که نشان از تندرستی دارد، احساس خوبی نیز به شما می دهد. اگر شما هم مانند بسیاری از افراد جهان از اضافه وزن خود خسته شده اید، با ساده ترین روش هایی که در ادامه مطلب همه چیز درباره تناسب اندام و چاقی لاغری به بررسی آن ها خواهیم پرداخت، به اندامی ایده آل خواهید رسید.
تناسب اندام یا Fitness اصطلاحی در ورزش بدنسازی است که به معنای همخوانی اندام نسبت به قامت و سایر اندام های بدن می باشد. برای رسیدن به تناسب اندام، باید نکات مهمی همچون تمرینات ورزشی و رژیم غذایی را مد نظر قرار داد. فیتنس بودن تنها به نوع فعالیتی که انجام می دهید محدود نمی شود، بلکه مدت و شدت آن نیز بسیار تاثیرگذار است. به طور کلی، تناسب اندام از 5 جزء اصلی ساخته شده که برای دستیابی به سطح مورد نظر باید به آن ها توجه ویژه داشت.
استقامت قلبی تنفسی توانایی سیستم گردش خون و تنفسی برای ذخیره سوخت بدن در طول فعالیت فیزیکی مداوم است. برای بهبود این توانایی، سعی کنید فعالیت هایی را که ضربان قلب تان را در سطح امن و برای مدت زمان مداوم بالا نگه می دارد، انجام دهید. از جمله این ورزش ها می توان به پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد. می توانید فعالیت های ورزشی خود را به طور آهسته شروع کنید و به تدریج تمرینات را با سرعت شدیدتر انجام دهید.
قدرت عضلانی توانایی عضله در به کار بردن نیرو در طول یک فعالیت فیزیکی است. افرادی که تمایل دارند به قدرت عضلانی برسند، می توانند تمرینات وزنه برداری را شروع کنند.
استقامت عضلانی، توانایی عضله در ادامه انجام فعالیت بدون خستگی می باشد. برای بهبود استقامت عضله، می توانید فعالیت های قلبی تنفسی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و رقص انجام دهید.
تناسب اندام چیست؟
ساختار ترکیبی بدن به میزان نسبی عضله، چربی، استخوان و بخش های حیاتی دیگر بدن اشاره می کند. ترکیب بدن برای سلامتی و کنترل وزن تان مهم و قابل توجه است.
انعطاف پذیری، دامنه حرکتی اطراف مفصل است. انعطاف خوب در این مفاصل به جلوگیری از آسیب دیدگی شما در تمام مراحل زندگی کمک می کند. اگر می خواهید انعطاف پذیری تان را بالا ببرید، فعالیت هایی را که در آنها عضلات کشیده می شوند، مانند شنا یا تمرینات کششی پایه را انجام دهید.
شاید زندگی پرمشغله امروزی باعث شده که تقریبا همه ما از ورزش فاصله بگیریم. تمرینات ورزشی، تاثیر مستقیمی در سلامت بدن و تناسب اندام دارند. از این رو برای شما تمریناتی در نظر گرفتیم تا حتی با انجام آن ها در منزل نیز به اندام مورد نظر خود دست یابید.
شنا یک حرکت قدیمی اما تاثیرگذار برای رسیدن به تناسب اندام است. در این حرکت ورزشی، شما می تواند با تغییر جای دست تان، شدت وارده را تنظیم کنید. برای انجام این کار ابتدا روی یک تشک یا روی زمین زانو بزنید و پاهایتان را پشت سرتان نزدیک به هم نگه دارید. سپس دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و وزن تان را به آرامی بالا بکشید. بدن شما باید صاف و بدون هیچ خمیدگی باشد.
در حالی که تنه خود را سفت و سرتان را در راستای ستون فقرات نگه داشته اید، به آرامی بدن را رو به سمت پایین ببرید. در حین پایین رفتن، آرنج هایتان باید رو به بیرون خم شوند. با حفظ همین وضعیت، بدن را با فشار آوردن به دست ها رو به سمت بالا بکشید. این کار را تا جایی انجام دهید که دست ها در ناحیه آرنج به طور کامل صاف و گشوده شود.
تاثیر حرکت ورزشی شنا
این حرکت برای نرمش دادن نواحی فوقانی بدن یا همان شکم و پهلوها بسیار مناسب است. برای این حرکت سودمند ابتدا روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پاها را از قوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید. دست ها را در حالی که کف هر دو به یکدیگر است، بالای سر بوده و کش بیاورید. سر را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقرات باشد. حال نفس تان را بیرون بدهید. ماهیچه های شکم را منقبض کرده و به آرامی دست و پای مخالف را به طور همزمان از زمین بلند کنید و برای مدتی آن ها را کشیده و صاف نگه دارید. بدون این که کمر یا باسن خود را حرکت دهید، دست و پایتان را به همان حالت شروع باز گردانید. دوباره حرکت قبل را روی دست و پای مخالف انجام دهید.
دراز نشست موجب تقویت و افزایش قدرت هسته مرکزی بدن می شود. همچنین، موجب آب شدن چربی های شکم نیز خواهد شد. برای این کار کافیست ابتدا به صورت طاق باز دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاشنه پا باید حدود 30 تا 45 سانت از دنبالچه شما فاصله داشته باشند. دست ها را پشت سر بگذارید. آرنج تان را صاف و در موازات شانه ها نگه دارید و این حالت را تا پایان تمرین حفظ کنید. سپس ماهیچه های شکم و مرکزی را منقبض کرده و چانه را به آرامی به سمت سینه خم کنید. در این حین، تنه را به سمت ران ها بالا بکشید. حال به طوری که کمر و کف پاها را در تماس با تشک حفظ کرده اید، تنه را به سمت عقب و روی تشک پایین ببرید.
تاثیر دراز نشست در تناسب اندام
اگر می خواهید روز پرمشغله خود را سرحال شروع کنید، پیشنهاد می دهیم این حرکت را در خانه انجام دهید. ابتدا به صورت دمر روی زمین دراز بکشید. در حالی که دست تان را کنار تنه و پایین شانه ها قرار داده اید، جهت انگشت ها را رو به جلو بگذارید. حال به آرامی لگن خود را روی تشک فشار داده و قفسه سینه تان را در عین ثابت نگه داشتن باسن، بالا بکشید. می توانید 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس بدن را به آرامی شل کرده و به حالتی که روی تشک قرار داشت، باز گردید. اگر حین انجام تمرین با کمر درد مواجه شدید، سریعا ورزش کردن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
تاثیر مستقیم ورزش بر تناسب اندام
متاسفانه افراد وقت زیادی را صرف رژیم های غذایی گوناگون می کنند و در نهایت به نتیجه دلخواه خود هم نمی رسند. به نکاتی که در این بخش خواهیم گفت توجه داشته باشید تا زودتر به هدف تان برسید.
کاهش مقدار شکر و نشاسته می تواند در رسیدن به تناسب اندام بسیار موثر باشد. مزیت رژیم کم کربوهیدرات این است که موجب می شود غذای کمتری بخورید. یکی از متداول ترین اشتباهات حین گرفتن رژیم کم کربوهیدرات این است که از مصرف چربی های مفید نیز اجتناب شود. همواره به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات ها و چربی، دو منبع اصلی انرژی بدن هستند که بدن حداقل به یکی از آن ها نیاز دارد. اجتناب همزمان از کربوهیدرات و چربی منجر به گرسنگی و خستگی می شود. بنابراین، افراد دیر یا زود از رژیم خود خسته شده و تسلیم می شوند. بهترین راه حل این است که چربی طبیعی بیشتری مصرف کنید. از جمله این چربی های مفید برای بدن می توان به گردو، ماهی، کره، آووکادو، تخم مرغ، گوشت و ... اشاره کرد.
سعی کنید همیشه به خصوص در ابتدای کاهش وزن، به اندازه کافی غذا بخورید. زمانی که در رژیم کم کربوهیدرات، چربی می خورید، به این معناست که چربی به عنوان سوخت بدن سوزانده خواهد شد. به دلیل آن که میزان چربی بدن و هورمون انسولین کاهش می یابد، وزن اضافی خود را بدون تحمل گرسنگی از دست خواهید داد.
توجه داشته باشید که پاستا، کلوچه، نان، بستنی و شکلات، حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات هستند و مصرف آن ها به هیچ وجه توصیه نمی شود. توصیه ما به شما مصرف مواد غذایی طبیعی و ارگانیک است. از جمله مواد غذایی ارگانیک می توان به میوه، سبزیجات، گوشت، ماهی، آجیل، روغن زیتون و ... اشاره کرد.
همیشه زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید. اگر گرسنه نیستید، چیزی نخورید؛ چرا که استفاده مکرر از غذاها و میان وعده های غیر ضروری می تواند کاهش وزن شما را به تعویق بیندازد. سعی کنید میان وعده های غیر ضروری را از برنامه غذایی خود حذف کنید. هر گاه گرسنه شدید، به جای مصرف کیک، بیسکوییت و انواع مواد غذایی پر کربوهیدرات، به مصرف آجیل و لبنیات پر چرب روی آورید.
اکثر افراد فکر می کنند همه میوه ها مقوی هستند؛ در صورتی که این طور نیست. برخی میوه ها حاوی مقدار زیادی شکر هستند. به خاطر داشته باشید که پنج وعده میوه در روز، معادل 500 میلی لیتر نوشابه است. نکته جالب دیگر این است که قند میوه ها می تواند سوختن چربی را کاهش دهد. بدین معنی که موجب افزایش گرسنگی شده و روند کاهش وزن را کاهش دهد. برای کسب بهترین نتیجه، سعی کنید در روز دو الی سه عدد میوه مصرف کنید.
انواع نوشیدنی های الکلی و صنعتی حاوی کربوهیدرات هستند که به سرعت هضم شده و سوزاندن چربی را به تعویق می اندازد.
نقش تغذیه در تناسب اندام
کمبود خواب می تواند عوارض بدی برای وزن بدن و تناسب اندام داشته باشد. یکی از مواد موثر در کمبود خواب، استرس مزمن است که هورمون های استرس مانند کورتیزول را در بدن افزایش می دهد. این موضوع می تواند باعث افزایش میزان گرسنگی و به طبع، افزایش وزن شود. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید راه های ممکن برای کاهش یا کنترل استرس بیش از حد در زندگی خود را بررسی کنید. یکی از راه های مبارزه با استرس مزمن این است که شب ها زود بخوابید تا بدن تان را به طور خودکار قبل از ساعت زنگدار بیدار شود. یک خواب خوب شبانه راهی سودمند برای کاهش سطح هورمون استرس است.
• سعی کنید هر شب در ساعت معینی بخوابید. این موضوع در دراز مدت به بدن کمک می کند که در آن زمان برای خوابیدن آماده شود.
• بعد از ساعت 2 بعد از ظهر قهوه نخورید. به یاد داشته باشید که بدن برای دفع کامل قهوه و در واقع خواب به موقع، زمان نیاز دارد.
• ورزش به موقع و به اندازه داشته باشید. فعالیت فیزیکی می تواند باعث شود که بهتر بخوابید. افرادی که ورزش می کنند، معمولا زودتر به خواب می روند.
• هر روز 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گیرید. این موضوع برای ریتم شبانه روزی (ساعت بدن شما) بسیار موثر است. در نهایت، مطمئن شوید که اتاق خواب تان به اندازه کافی تاریک است و دمای مطلوب در آن جریان دارد.
باورهای اشتباهی در مورد تناسب اندام وجود دارد که سلامت مردم را تهدید می کند. در ادامه قصد داریم که شما را با باورهای اشتباهی که در رابطه با تناسب اندام وجود دارد، بپردازیم.
برخی افراد بر این عقیده هستند که برای رسیدن به تناسب اندام باید هر روزه، ساعاتی را به تمرینات ورزشی سنگین اختصاص دهند. بر اساس تحقیقات صورت گرفته در آمریکا، داشتن حداقل نیم ساعت تحرک روزانه می تواند بسیار مفید باشد و بدن را در وضعیت مناسبی قرار دهد. پس نیازی نیست برای رسیدن به تناسب اندام، روزانه چند ساعت ورزش های سخت انجام دهید و با این کار خودتان را بیش از حد خسته کنید. حتی یک پیاده روی منظم نیز می تواند شما را در این راه کمک کند.
فکر نکنید که پس از توقف تمرینات ورزشی، ماهیچه های شما تا مدت زمان زیادی به همان حالت می مانند و تحلیل نمی روند. بنا به گفته مدیر مرکز عملکرد انسان و سلامت در دانشگاه راتگرز آمریکا، اگر فردی ورزش را کنار بگذارد، در مدت فقط 7 روز دچار تحلیل عضلانی قابل توجه ای می شود. دقیقا درست مانند این است که اگر ماهیچه هایتان را می خواهید، از آنها استفاده کنید؛ در غیر این صورت آنها را از دست می دهید.
فقط دراز نشست نیست که در لاغری شکم شما موثر است. حرکت دراز نشست تنها عضلات شکمی را درگیر خود کرده و در نتیجه موجب لاغری این بخش می شود. این در حالیست که حرکت دیگری به نام پلانک، چند گروه از ماهیچه های پهلو، شکم و کمر را به خود درگیر کرده و موجب تناسب اندام بهتری می شود.
برخی افراد فکر می کنند که تنها صبح ها باید ورزش کنند تا تاثیر گذار باشد. در واقع بهترین زمان ورزش کردن، موقعی است که انجام حرکات ورزشی به یک عادت تبدیل شود. نمی توان گفت که فقط صبح ها یا فقط شب ها برای انجام حرکات ورزشی مناسب است. هر زمان که می توانید ورزش کنید و آن را به عادت تبدیل کنید، از انجام آن غافل نشوید. اما اگر مشغله ای ندارید و همیشه می توانید صبح ها ورزش کنید، خب این زمان ایده آل تر است.
ازنظر فیزیولوژی، دو نوع بافت متفاوت در بدن وجود دارد: بافت چربی که زیر پوست و بین ماهیچه‌ها قرار گرفته و دورادور اندام‌های داخلی مانند قلب را دربرمی‌گیرد. بافت دیگر نیز بافت ماهیچه ای است که آن نیز در سراسر بدن یافت می شود. تمرین با وزنه، به تولید بافت‌های ماهیچه‌ای که درون و اطراف بافت‌های چربی قرار دارند، کمک می کند اما موجب سوزاندن چربی ها نمی شود. بهترین روش برای کاهش بافت چربی، مصرف رژیم غذایی سالم است که سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های کم چرب و چربی های سالم مانند آنچه که در روغن زیتون و ماهی وجود دارد، از آن دسته هستند.
عوامل موثر بر تناسب اندام و کاهش وزن
رژیم آب درمانی، یکی از روش های کاهش وزن بوده که این روزها در میان مردم بسیار رواج یافته است. در این رژیم، شما فقط آب می نوشید و مجاز به مصرف هیچ چیز دیگری نیستید. در برخی از انواع رژیم آب درمانی به فرد توصیه می شود که تا چند روز فقط آب بنوشد و پس از آنکه کاهش وزن آغاز شد، مصرف میوه و سبزیجات را آغاز کند. برخی از انواع این رژیم، خوردن سیب همراه با آب را مجاز می‌دانند. اما واقعیت این است که پس از چند روز ریاضت کشیدن، فرد خسته شده و دوباره به رژیم غذایی سابق خود بازمی‌گردد. در نتیجه، همان قدر که وزن از دست داده است، وزن اضافه می کند.
وقتی تنها ورودی بدن انسان آب باشد، مواد مغذی موجود در بدن از بین می رود. نتیجه این است که در مدتی کوتاه، کاهش وزن چشمگیری حاصل می‌شود؛ اما آنچه از دست می رود، چربی ها نیست. با این روش، میزان عضلات فرد در مقایسه با کسانی که روزانه مقدار طبیعی و توصیه شده 500 تا 800 کالری را از رژیم غذایی شان حذف می کنند، بیشتر تحلیل می رود.
این روند به معنای آن است که پس از قطع رژیم آب درمانی، برای حفظ وزن خود باید خیلی کم غذا بخورید؛ چون سوخت‌وساز بدنتان به‌طور محسوسی کاهش یافته است. ضمن اینکه درطول دوران رژیم آب درمانی هم اگر به میزان مصرف مناسب آب توجه نکنید، پیامدهای ناگواری مانند سرگیجه، بیهوشی، یبوست، سردرد و… به سراغ تان خواهد آمد.
در مقاله همه چیز درباره تناسب اندام و چاقی و لاغری به بررسی راهکارهای داشتن وزنی ایده آل پرداختیم که امیدواریم مورد پسندتان واقع شوند. چنانچه هر گونه سوالی در این مورد داشتید، آن را از طریق قسمت نظرات در میان بگذارید. کارشناسان ما در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهند بود.
